پایگاه خبری دنیای برند، یکی از معیارهای اصلی و مهم همه خانمها در مورد فرم بدنی ایده‌آل این است که باسن خوش فرم و عضلانی داشته باشند. با توجه به اینکه اکثر خانمها بدنبال برنامه تمرینی برای بزرگ کردن باسن بشکل اصولی هستند، تصمیم گرفتیم تا مطلبی در همین رابطه با شما به اشتراک بگذاریم.
مشخصات برنامه تمرینی برای بزرگ کردن باسن خانمها
| هدف | عضله سازی |
| نوع تمرین | تمرکز بر گروه عضلانی خاص |
| سطح و درجه سختی تمرینات | مبتدی |
| مدت تمرین | ۶ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۲ روز |
| زمان مورد نیاز برای انجام نمرینات | ۴۵-۶۰ دقیقه |
| تجهیزات مورد نیاز | هالتر، دمبل، دستگاه بدنسازی |
| مکملهای بدنسازی پیشنهادی | پروتئین وی، آمینو اسید BCAA |
این تمرین براساس تجربه یکی از معروف ترین ورزشکاران زن که سالهای طولانیست در حوزه تناسب اندام خانمها فعالیت می‌کند نوشته شده است.
طبق گفته جولی مایکلسون یکی از نقاط قوت بدنش پاهای بلند، باریک و لاغر او بوده است. اما زمانی که چربیهای اضافه در ناحیه باسن و شکم داشت، پاهای باریک و بلند او خیلی واضح و مشخص بود. به همین علت هیکل او زیبا بنظر نمی‌رسید.
از طرفی عقیده هم داشت تمریناتی که در آن ورزشکاران خانم وزنه‌های سنگین بلند می‌کنند بدنشان را حجیم می‌کند پس باید وزنه‌های سبک بلند کنند یا حرکات متکی بر وزن بدن را برای تمرین دادن پاهای خود در برنامه ورزشی قرار دهند.
اما او روش خود را عوض کرد و طبق توصیه جدید این ورزشکار شما نباید چنین طرز فکر و تصوری داشته باشید. اگر شما هم می‌خواهید هیکلی زیبا و خوش فرم مانند مدلهایی که بر روی مجلات و ژورنالها هستند داشته باشید، باید به سراغ تمریناتی بروید که در آن وزنه‌های سنگین بلند کنید.
اگر می‌خواهید باسن حجیمی داشته باشید یا فرم زیبایی به باسن خود بدهید، باید برنامه تمرینی مناسبی برای پاهای خود انتخاب کنید که حجم تمرینی بالایی داشته باشند و با وزنه‌های سنگین هم کار کنید. حرکات ورزشی ساده، ابتدایی و از نوع ترکیبی که به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند بهترین گزینه‌ها هستند.
حرکات تمرینی اصلی برای بزرگ کردن باسن خانمها
روتین برنامه ورزشی مخصوص پاها باید شامل حرکاتی مثل اسکات، ددلیفتِ پا صاف و پرس پا باشد. به همین دلیل تمرین حرفه‌ای برای پاها حول محور چنین حرکاتی است که بر روی فرم ثابت، حجم بالا و وزنه‌های سنگین هم تمرکز دارند.
به خانمها توصیه می‌کنیم که در باشگاه بدنسازی موقع کار با دستگاه‌های خیاطه پا داخل و خارج ران وزنه‌های سبک و تعداد دفعات تکرار بالا را برای تمرین کردن انتخاب نکنند.
برخی ورزشکاران خانم مثل جولی مایکلسون برای حجیم کردن باسن اعتقادی به تمرین کردن با دستگاه بدنسازی ندارند مخصوصاً اگر این تمرینات، مخصوص عضلات پا باشند. به عقیده این ورزشکاران دمبل و میله هالتر به اندازه کافی مؤثر، کارآمد و چالش برانگیز هستند تا بتوانید در نهایت باسن حجیم و خوش فرمی داشته باشید. با این حال گاهی اوقات بد نیست حرکاتی مثل جلو پا با دستگاه، یا پشت پا با دستگاه هم در برنامه ورزشی خودتان داشته باشید.
نکات تغذیه‌ای برای خوش فرم کردن باسن خانمها
همیشه در روزهایی که تمرین عضلات پا دارید، مصرف کربوهیدرات را بالا ببرید! توصیه ما این است که در این روزها مصرف کربوهیدرات نشاسته‌دار به اندازه ۵۰ تا ۷۵ گرم بیشتر شود و بعد از تمرین نیز حتماً شیکهای پروتئینی ترکیبی با پروتئین وی و نوشیدنی ورزشی میل کنید.
در بازه‌های زمانی هم که خودتان را برای مسابقات آماده می‌کنید باید قبل از تمرین کربوهیدرات کمتری مصرف کنید و به جای نوشیدنی ورزشی که بعد از تمرینات با پروتئین وی مصرف می‌کردید، آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA) را انتخاب نمایید.
برنامه تمرینی ورزشی که در این مطلب برای شما آماده کرده‌ایم مخصوص حجیم کردن عضلات باسن است که تمرکز آن روی عضلات پا خواهد بود. شاید تا چند روز بعد از تمرین درد خفیف در ناحیه پاها داشته باشید که مخصوصاً در ابتدای دوره تمرینی طبیعی است. اگر این برنامه تمرینی را به درستی انجام دهید کمتر از یک هفته زمان نیاز دارید که بتوانید کاملاً ریکاوری کنید و دو روز در هفته این تمرینات را انجام دهید.
نکات برنامه تمرینی حجیم کننده باسن
- اسکات: معمولا اسکات از پشت (Back Squat) بهترین گزینه است. تا زمانی که بتوانید با میله هالتر یا دمبل تمرین کنید، کار کردن با دستگاه اسمیت را توصیه نمی‌کنیم اما چندین گزینه دیگر برای تغییر دادن و تنوع ایجاد کردن وجود دارند تا این حرکت تمرینی را جذابتر کنید.
سوپرست اسکات و پشت پا با دستگاه: بین هر بار سوپر ست اسکات و پشت پا با دستگاه، حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید. مثلاً ۱۰ بار اسکات تمرین کنید و بلافاصله بعد از آن ۱۰ بار حرکت پشت پا با دستگاه را انجام دهید و سپس به مدت ۶۰ ثانیه استراحت نمایید تا بتوانید دور بعدی را انجام دهید.
سوپرست اسکات و پشت پا با دستگاه: بین هر بار سوپر ست اسکات و پشت پا با دستگاه، حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید. مثلاً ۱۰ بار اسکات تمرین کنید و بلافاصله بعد از آن ۱۰ بار حرکت پشت پا با دستگاه را انجام دهید و سپس به مدت ۶۰ ثانیه استراحت نمایید تا بتوانید دور بعدی را انجام دهید.در همین حین که سعی می‌کنید ۲۰ بار اسکات و پشت پا با دستگاه را انجام دهید، عضلات پا فشار زیادی تحمل می‌کنند. برای اینکه بتوانید ۱۰ ست از این تمرین را انجام دهید، با وزنه‌های سبکتر شروع کنید.
توصیه ما این است که بازه زمانی برای استراحت کردن خیلی طولانی نباشد و وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید به اندازه کافی سنگین باشد. سعی کنید دوره استراحت را ۶۰ ثانیه و نهایتا ۲ دقیقه باشد.
برنامه تمرینی برای بزرگ کردن باسن خانمها
| حرکت تمرینی | تعداد ست | تعداد تکرار |
| اسکات پا سوپرست با پشت پا | ۱۰ | ۱۰ |
| پشت پا با دستگاه | ۱۰ | ۱۰ |
| لانگز با هالتر | ۴ | ۱۰-۸ |
| پلکان با دمبل | ۳ | ۱۲ |
| جلو پا با دستگاه | ۳ | تا مرز ناتوانی |
برای مشاهده برنامه‌های متنوع تمرینی ویژه خانمها میتوانید به سایت بدنسازی ایکس پرو به آدرس xpro.fitness مراجعه کنید.
سلام من به خانم ۴۴ ساله هستم بدون سابقه ورزشی
میخاستم بدونم آیا الان میتونم تمرینات ورزشی رو شروع کنم و با هدف عضله سازی و چربی سوزی پیشرفت داشته باشم
با سلام به جرات میشه گفت ورزش بدنسازی محدودیت سنی خاصی نداره و شما در هر سطحی میتونی با تعیین یک هدف دستیافتنی به تناسب اندام برسی
دقیقا
سلام
باسن من تقریبا صافه
چطور میتونم برجستش کنم؟